tisdag 30 december 2014

Nyårshälsning från Mora

Efter nästan två veckor hemma i Skåne är vi nu på plats i Mora igen sen igår. Skolan börjar inte förrän den 7:e januari men vi var väldigt sugna på att komma på snö igen och tänkte att det är bäst att passa på nu när vi kan.

Skåne bjöd på några riktigt fina pass också!
Just det här på rullskidor längs havet i Ängelholm.

Fika på galet goda saffrans- och kardemummaknutar
på St. Jakobs stenugnsbageri i Lund

Julbelysning på fontänerna i Lundagård som vi passerade på
vägen hem från julbord med Fias jobb

Under tiden vi var hemma har vi inte tränat lika många timmar som vi brukar men vi har försökt att få till lite effektivare pass i form av löpning innan frukost och intervaller. Det har blivit mindre distansträning och lite mindre styrketräning. Vi har båda varit oproportionerligt trötta och sega under julen. Dels slog nog "brist på snö- och skidåkningsdepressionen" till och kanske kom den ökade träningmängden och julstressen ifatt oss och tog ut sin rätt under ledigheten. Det var i alla fall skönt att vara hemma och mysigt att fira jul, även om det spöregnade på självaste julafton...

Nu efter några lugna dagar och ledighet börjar vi vakna till liv igen! :) Idag har vi varit och åkt skidor i Hemus. Snacka om kontrast mot passet vi körde där innan jul. Då var det en liten slinga som var utlagd i den gröna skogen. Idag var det cirka 7,5 km spår och de gick ända bort till Moraparken.  Fina spår, skönt väder och helt underbart att åka skidor igen! :)


Skidspår i Moraparken

Lycklig Fia i ett vintervitt Mora

På kvällen körde vi ett gympass för att upprätthålla det vi jobbat upp under hösten. 

Imorgon är det nyårsafton och det ska vi fira med en heldag med skidåkning i Orsa Grönklitt för att reka spårtillgången och försäkra oss om att vi är riktigt hungriga inför kvällens festmåltid. ;-) Det har hänt mycket uppe i Grönklitt sen vi var där sist och enligt deras hemsida är det nu totalt 18 km spår att jämföra med 2,4 km innan jul.  

Nu är det hög tid att sova om vi ska orka med morgondagens strapatser och hålla oss vakna till tolvslaget. ;-) Vi återkommer med en summering av året som gått under början av januari!

Gott nytt år!
Vi önskar er ett bra slut på 2014 och en bra början på det nya året!

onsdag 24 december 2014

Lucka 24 - God Jul!

Idag är det då äntligen julafton och vi vill avsluta adventskalendern med att tacka alla er som följt den och som skickat in rim i våra adventstävlingar!

Självklart vill vi passa på att önska alla läsare en riktigt skön jul med mycket träning, avkoppling, god mat, och trevliga stunder! :)






tisdag 23 december 2014

Lucka 23 - Julhälsning från Jerry och Laila

Idag är det dan före dopparedan, "lillejulafton" (eller "liljejulafton" som Fia länge trodde att det hette...) Mitt i allt julstök tänkte vi göra ett besök hos ett skidåkande par för att se hur de har det såhär i juletid...

Jerry och Laila önskar god jul

Hur går träningen och hur känns formen?
Treningen har gått bra for begge to i hele sommer og høst og vi føler begge at formen er stabil nå før langløpssesongen drar igang.

Hur firar ni jul?
I år feirer vi jul hos mine foreldre (Lailas) i Norge sammen med mine to brødre.

Vad kan ni inte vara utan på jul?
Juleskinke med eplemos og sennep er en favoritt som vi må ha på julebordet.
Snø er en annen sak vi helst ikke vil være uten.

Brukar ni träna på julafton? Vad i så fall?
Ofte har vi ei treningsøkt på morgenen på julaften. Det kan være hva som helst avhengig av hvordan planen ser ut.

Önskar ni er något särskilt i julklapp?
Det vi gleder oss mest til med julaften er å få se spenningen og forventningene i øynene på vår 4 år gamle datter og å oppleve det med henne. Hva som er inne i julegavene er ikke så viktig.

God jul til dere!

måndag 22 december 2014

Lucka 22 - Train low, compete high

"Train low, compete high" är ett begrepp som de flesta som tränar mycket stöter på förr eller senare. Vi ska försöka förklara principerna lite förenklat här:

Fettförbränning
Som uthållighetsidrottare är det viktigt att ha bra fettförbränning och med "bra fettförbränning" menar vi inte att man har lätt att bränna bort fett. Vi menar att man använder fett som bränsle när man tränar. Hos de flesta personer är kolhydratdepåerna slut efter cirka 90 min. Detta innebär att när kolhydraterna är slut är fettet kroppens största energikälla. Därför är det viktigt att så tidigt som möjligt i tävlingar kunna börja använda fett som energikälla och använda det så effektivt som möjligt.

Fett innehåller mer energi per gram än kolhydrater (9 kcal/g jämfört med 4 kcal/g för kolhydrater). Dock är fettet mer otillgängligt och kräver syre för att kunna användas.

Train low
Fettförbränningen går att träna upp så att man snabbare kan börja använda fettet som bränsle och använda det effektivare. Det bästa sättet att träna upp det är genom långa lågintensiva pass.  Ett bra sätt att träna upp det är att låta bli att fylla på med kolhydrater (exempelvis sportdryck eller energibars) under träningarna.

Endast till tävling!

Men man kan effektivisera det ytterligare genom att redan ha ett lågt förråd med kolhydrater i kroppen när man ger sig ut. Att träna på morgonen innan man ätit frukost är väldigt effektivt. (Finns mer att läsa om det här.) Har man dessutom låtit bli att äta mycket kolhydrater kvällen visar studier att ett löppass på en timme kan ge samma effekt som ett betydligt längre pass med fyllda depåer.

"Det här beror på att lågt muskelglykogen, det vill säga en liten mängd kolhydrater i musklerna, aktiverar en viss gen som kallas PGC-1α. PGC-1α är den gen som bidrar till att bygga fler och större mitokondrier i cellerna. Mitokondrierna är cellens små kraftverk, här bildas energi, och ju fler och större mitokondrier man har, desto mer uthållig blir man. Alltså, lägre glykogennivå i musklerna ger mer uthållighet." (Säger Niklas Psilander på Gymnastik och idrottshögskolan i Sthlm, hämtat härifrån.)

Viktigt under denna typ av pass är att man håller en låg puls (A1, 60-75% av maxpuls).

Compete high
När man tävlar är det dock viktigt att tillföra kolhydrater eftersom det ger mest energi.

Under sommaren och hösten har vi bara haft med oss vatten på våra distanspass, oavsett längd. Vi har däremot varit noggranna med att få i oss något så fort som möjligt efter passen (inom 30 min) så att kroppen kan återhämta sig så bra som möjligt innan nästa pass.

Vi har inte alls uteslutit kolhydrater ur vår kost men inte heller ätit så mycket som vi gjort förr när vi varit på läger. Nu är vi ju "på läger" för jämnan och vi har tydligt märkt att vi inte alls behöver så mycket kolhydrater som vi tidigare trott för att orka träna och må bra!

Ni får gärna dela med er av era erfarenheter kring kost och träning!

söndag 21 december 2014

Fjärde advent - Vinnaren av Elpex Evolution!

Idag är det den fjärde advent och bara några dagar kvar till julafton. Här på bloggen är det hjulafton och vi har äran att presentera vinnaren i den sista tävlingen i vår julkalender. Den här gången var det verkligen en utmaning att välja ett enda rim bland alla roliga och fyndiga julklappsrim som vi fått in. Tack till alla er som deltagit!

Tomteland hemma hos Fias föräldrar

Här är rimmet som vi tillslut enades om och som vi tyckte passade bäst att sätta på ett paket med ett par Elpex Evolution:

I denna extremt snöfattiga tid,
vill du väl ändå vara på glid?

Därför kommer laggar med hjul,
du kan staka utan strul!

Många säger att det bara är Evolution,
men jag säger att det är en revolution

Nästa ledtråd är X eller V,
kan du gissa vad de e?

Stort grattis till vinnaren som kan se fram emot att få hem ett par Elpex Evolution X.
Ingen dålig hjulklapp det!

Här i Skåne är rullskidor det enda alternativet om man vill åka skidor över julen så vi behövde inte ens bekymra oss över att få plats med längdskidorna när vi skulle åka söderut. Sen vi kom ner har det bara regnat, blåst och varit allmänt oinspirerande träningsväder. Inte som på Gran Canaria i höstas, Tyskland i vintras eller för den delen; Orsa Grönklitt just nu.

Men drömma kan man ju alltid....

lördag 20 december 2014

Lucka 20 - Lördagsgodis!

Som vi skrivit tidigare försöker vi undvika att äta så mycket socker men nu när det börjar gå mot jul blir det lite svårare. Är det någon gång man kan äta sötsaker med gott samvete är det efter riktigt långa eller hårda träningspass så vi presenterar det här julgodiset som ett "återhämtningshjälpmedel" så känns det lite bättre för både oss och er. ;-)

Det finns några saker som Fia inte klarar sig utan under julen. "Rocky road" och limekola är två av dem. Rocky roaden är ju inte ens så himla onyttig. Den innehåller i alla fall en del antioxidanter (choklad och nötter) som kan väga upp lite. ;-) Limekola låter kanske lite skumt, men om ni gillar lime kommer ni älska den! Surt och sött i perfekt symbios! ;-)

Rocky road!


Rocky road

Ingredienser
600 g mörk kvalitetschoklad 70 %
2 påsar dumlekola
2 nävar mini marshmallows
3 dl salta jordnötter
1 dl skalade pistagenötter

Gör så här: 
Smält chokladen på låg värme i vattenbad (i en skål över kokande vatten). Blanda samtliga ingredienser i en skål, gärna lite slarvigt och spara lite till garnering. Fyll rocky roadsmeten i en plåt, cirka 3 cm tjockt, strö över lite garnering och låt stelna i kylskåp. När chokladen har stelnat så skär du upp den i lagom stora bitar.

Rocky road på g

Rocky roaden innan den skurits upp


Limekola

Ingredienser
100 g
 smör
2 dl
 vispgrädde
3 dl
 strösocker
1 dl
 ljus sirap
1 tsk
 vaniljsocker

Smaksättning:
2 st
 lime, rivet skal


Gör så här: 
Smält smöret i en tjockbottnad, vid kastrull.
Rör ned vispgrädde, strösocker, sirap och vaniljsocker och låt kolan koka utan lock cirka 15-30 minuter. Rör om då och då. Gör ett kulprov eller använd termometer för att veta när kolan är färdig. (Termometer är lättast. 125 grader brukar bli lagom tycker jag. )

Rör i limen och häll upp kolan på en oljad plåt (eller på bakplåtspapper). 
Låt svalna. Klipp eller skär i bitar och slå in kolan i smörpapper, förvara kallt.

Kolakok

Limekola

fredag 19 december 2014

Lucka 19 - Rillning

Varför rillar man?
Syftet med att lägg rill är att skapa en struktur under skidan så att vattnet lättare kan transporteras bort.

Olika mönster på rillar
Självklart så finns det inte bara en rill att välja på. I princip alla vallamärken har olika rillers att välja på med olika guider om när man ska ha vilken. Det finns olika mönster på rillarna, de vanligaste är julgransmönster och rak linje. När man valt vilket mönster man ska ha (kanske båda) så ska man bestämma hur grovt mönstret skall vara, alltså hur tätt linjerna sitter. Generellt kan man säga att ju varmare och blötare snö det är desto grövre struktur ska man ha och desto viktigare blir det att rilla.

En rill med rakt mönster och en med "julgran"

Skärande och tryckande rill
Man kan också välja om man ska ha en skärande riller eller en tryckande rill. Skillnaden är att med den skärande så skär man strukturen och antagligen kommer man skära så hårt i belaget så att man måste slipa om skidorna om man ska ha en ny struktur på dem efteråt. Med en tryckande rill trycker man ner strukturen i belaget och man behöver inte slipa om dem, en vanlig vallning räcker för att få bort strukturen.

Erik Wickströms skidor med 2.0 mm skärande rill.
Foto taget från: http://erikwickstrom.se

Tryckande rill på skidor

Detta var lite kort om rillning. Det bästa sättet att få reda på vilken som är bäst är såklart att testa själv. Värt att nämna är att det är ytterst få gånger som man inte tjänar på att rilla och man förlorar ytterst sällan på att rilla (förutsatt att man väljer rätt rill).

Kör hårt!

torsdag 18 december 2014

Lucka 18 - Saxning

Nu har vi bara en växel till att gå igenom i den klassiska åkningen och det är saxning. Många tror kanske att saxning bara är att gå uppför en backe på skidorna men det finns mycket att vinna på att bli medveten om att saxning också är en teknik att behärska.

Saxningens cykel:
Vänster ben slängs framåt så långt som möjligt och kroppstyngden läggs på vänsterfoten. Man trycker ner skidan i snön med hela foten, samtidigt pendlar högerbenet fram och gör samma sak.

Armarna pendlar diagonalt med benen, till skillnad från diagonalåkningen så tar man mer stöd på stavarna.

Teknikbeskrivning:
Saxning använder man i riktigt branta partier där det inte går att diagonala. Det kan även vara mindre branta partier men med sockrig snö, dåligt fäste eller dåliga spår som gör att man måste saxa. Dålig teknik kan också göra att man behöver saxa där det egentligen går att diagonala.

Vanliga fel + tips för saxning:
  • Man har tyngden mellan skidor istället för på en skida åt gången samt att trycket från foten kommer för långt bak. Samma princip som i diagonalåkning gäller; Tryck tidigt (långt fram), tryck med hela foten och tryck explosivt.
  • Istället för att slänga fram skidan så långt man kan så lyfter man upp den högt och smäller ner den i snön. Alltså, sträva framåt istället för uppåt.
  • Beroende på lutning och fäste så justerar man vinkeln på skidorna. Ju smalare vinkel man kan ha desto bättre är det och desto mer energi får man framåt. Är det riktigt brant, man har dåligt fäste eller om snön är sockrig så kan man lägga skidan på kant för att få grepp. 
  • Att få in ett bra flow i saxning är till stor fördel och kan man slappna av så kan det ibland gå fortare än att försöka maxa/stressa upp för backen. 
  • Ibland kan det vara bättre att gå ut utanför spåret och saxa om man känner att fästet inte räcker, det tar alltså mer energi att ligga kvar i spåret och kämpa.

Här är ytterligare en video från skidioteket som handlar om saxning och där de visar upp antagligen världens bästa saxare!



På denna videon är backen betydligt brantare än det ser ut. Notera hur Fia slänger fram underbenet för att få fäste så långt fram som möjligt. Hon anpassar även vinkeln på skidorna efter lutningen och hon är avslappnad när hon tar sig upp vilket gör att det ser väldigt lätt ut!


onsdag 17 december 2014

Lucka 17 - Fett!

Som vi berättat tidigare har vi blivit mer intresserade av kost sen vi flyttade till Mora. På en föreläsning här på skolan med Tomas Bylon fick vi veta mer om kostens betydelse när man tränar mycket och vi försöker tillämpa det vi lärt oss så gott vi kan.

En av sakerna vi ändrat sen föreläsningen är att vi numer steker i rapsolja eller kokosfett. Vi försöker också få i oss tillräckligt mycket Omega-3 (både animaliskt via fisk och vegetabiliskt från tex chiafrön) och andra nyttiga fetter.


Avokado innehåller bla. omättat fett och Omega 3

Vad är fett bra för?
Förutom att ge energi ingår fett också i cellernas "väggar"; cellmembranen. Där hjälper de till att transportera ämnen in och ut ur cellen och att reparera cellen.

Fett förser oss även med de essentiella, livsnödvändiga, fettsyrorna i omega-3- och omega-6. Dessa fetter kan kroppen inte tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten.

Fett behövs för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K från maten. Fettet spelar också roll för hur maten smakar. Många aromämnen är fettlösliga och fettet framhäver dessa smakämnen. Dessutom påverkar fettet matens konsistens.


Olika sorters fett
Fetter delas upp i två grupper efter sin uppbyggnad:

Mättat fett
Finns i:
Tex. fet mjölk och fil, smör och matfettsblandningar baserade på smör, ost, fett kött och charkprodukter som korv och bacon, grädde, glass och bakverk, choklad, kokos- och palmolja

Egenskaper: 
Oftast fast i rumstemperatur

Hälsoeffekt: 
Höjer halterna av dåligt kolesterol i blodet och ökar därmed riskerna för hjärt- och kärlsjukdomar.


Bacon



Omättade fetter (delas upp i enkel- och fleromättade)
Finns i:
Tex. oljor, fet fisk, nötter, avokado, kyckling

Egenskaper: 
Oftast flytande i rumstemperatur

Hälsoeffekt: 
Sänker halterna av dåligt kolesterol i blodet


Fet fisk



Nötter


Omega 3 och Omega 6?
Omega 3 och 6 är de viktigaste fleromättade fetterna. Dessa kan kroppen inte själv tillverka.
De fleromättade fetterna finns bla. i fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner. Man får lättare i sig Omega 6 än Omega 3 och behöver därför ofta tänka till lite extra för att få i sig Omega 3. 

Den rekommenderade dagliga dosen enl. livsmedelsverket, 2,5 - 3 g, motsvarar innehållet av Omega 3 i en portion lax eller 1-2 matskedar rapsolja. Chiafrön, valnötter och linfrön är andra naturliga källor till Omega 3. 


En enkel tumregel: Mjukt fett är nyttigare än hårt

Till salladen? Olivolja
Att steka i? Rapsolja eller kokosolja (de tål värme bra och omvandlas inte till transfetter)




Vad är transfetter?
Finns i: 
Tex. snabbmat, bakverk, smör, friterad mat, chips och halvfabrikat

Hälsoeffekt: 
Höjer halterna av dåligt kolesterol och ökar därmed riskerna för hjärt- och kärlsjukdomar.


Transfettsbulle a.k.a. "donut"

Industriellt framställt transfett
Transfetter bildas när fett (flytande växtoljor) härdas inom livsmedelsindustrin. Man härdar fett för att det ska bli hårdare och få de egenskaper (sprödhet, fasthet och smältpunkt) som man önskar. Härdat fett får dessutom bättre hållbarhet. Om härdningen är ofullständig bildas transfettsyror. Om härdningen är fullständig omvandlas växtoljornas omättade fettsyror till mättade.

Naturligt transfett
Transfett bildas även naturligt i små mängder hos idisslare.

Enl. livsmedelsverket kommer ca. 75 procent av det transfett vi får i oss per dag kommer från mejeriprodukter och kött, medan 25 procent är industriellt tillverkade transfetter. Mängden industriellt tillverkade transfetter har minskat kraftigt de senaste åren.

Eftersom vi får i oss relativt lite transfett i förhållande till mättat fett (ca 10 ggr mindre) bedöms hälsoeffekterna av mättat fett vara mer betydande än transfetterna.


Fett innehåller mycket energi
Fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi per gram än kolhydrater och protein. Därför är det lätt att få i sig för mycket energi genom fett. Enligt föreläsningen vi var på bör ungefär 1/3 av den energi man får i sig under en dag komma från fett.



De flesta av oss skulle må bra av att minska på det mättade fettet och öka på det omättade fettet. Tur att det inte är speciellt svårt om man bara har lite koll på vad saker och ting innehåller! :)

tisdag 16 december 2014

Lucka 16 - Stakning med frånskjut

Då var det dax för växel tre i klassik åkning: Stakning med frånskjut. Även med denna teknik har vi fått hjälp av Minatti för att kunna beskriva den bättre!

Stakning med frånskjut cyklen:
Kroppstyngden är på vänster ben, vänster foten är framskjuten längre fram än höger foten för att man ska hinna få tryck med hela foten. Armarna är bakom kropp. Samtidigt som du trycker ner vänsterskidan i snön och får fäste pendlar du fram med båda armarna.

Vänsterbenet har pendlat bakåt, tyngden är på högerbenet och höften är hög och roterad. Armarna är uppdragna precis som i ett staktag.

Precis som i stakning trycker du dig framåt med bålen och armarna pendlar bakåt samtidigt som vänster skida åker fram igen.

Teknikbeskrivning:
Precis som diagonalåkningen är tyngdöverföringen en stor del av stakning med frånskjut. Själva frånskjutet har samma princip som frånskjutet i diagonalsteget. Man ska trycka tidigt, med hela foten och man ska trycka explosivt.

Överkroppsarbetet är väldigt likt stakningen. Skillnaden är framåtpendling med armarna som är snabbare och kraftfullare. Pendlingen kan jämföras som om man ska hoppa jämfota och man riktigt tar sats med armarna för att komma så långt som möjligt.

Vanliga fel + tips för stakning med frånskjut:
  • Timingen mellan armar och ben stämmer inte. När armarna är framme ska benet vara bak. En bra övning som hjälper att hitta timingen är att stå stilla och öva pendlingen utan att åka.
  • Man lyfter bak skidan istället för att trycka ner den i snön och få fäste. Lyfter man bak skidan så får man ingen effekt av frånskjutet, man ska verkligen trycka ner den så att man får fäste. Att flytta fram foten innan man trycker ner den hjälper otroligt mycket.  
  • Man glider inte tillräckligt länge. Man ska försöka att glida i både ytter och innerläget av rörelsen. Det gör att man får vila mer och man hittar timingen lättare. 
Här är ett par bra videos från Skidioteket där lars Ljung hjälper kommer med ett och annat tips.





En bra övningar för stakning med frånskjut är att köra utan stavar, man kan helt enkelt inte ta sig framåt om man inte får fäste. Man kan lätt bygga på denna övningen genom att åka brantare, åka snabbt utför, öva på att glida så länge man kan. En övning för att känna hur stor betydelse framåtpendlingen har är att ha någon form av tyngd i varje hand (typ stenar), då känner man tydligt hur pendlingen ska vara och hur viktigt det är att pendla hela vägen bakifrån.  

måndag 15 december 2014

Lucka 15 - Vallatips glid

Idag ska vi dela med oss av några enkla vallatips när det gäller glid. Det är inget okänt men när man pratar valla så finns det inga självklarheter. ;-)

Vad påverkar glidet på skidan?
  • 70% av skidans glid sitter i själva skidan och har inget att göra med vad man har för valla. Det som kan avgöra om skidan är bra eller dålig kan vara dess belag, grundstrukturen, föret och om skidan (spannet) passar för åkaren. 
  • 15% av skidans glid har att att göra med vad man lägger för valla. Alltså glidvalla och pulver.
  • 15% av glidet påverkas av strukturen på skidan. Både grundstrukturen och vad man väljer för rill.
Vad kan man utläsa av detta då? Kanske ska man lägga ner mer tid på att hitta en bra skida som passar en själv och inte lägga ner all energi på vilket paraffin man ska ha. Dessutom påverkar vilket pulver man har mycket mer än vilken glidvalla man lägger på.

Tips:
  • Välj generellt en kallare valla än vad det står på vallan.
  • Ju kallare det är desto mindre betydelse har flouret. Varmare snö är ofta skitigare. 
  • Snåla inte på pulver, ta så att du får nytta av det!
Minatti visar pulvervallning
Lycka till!

söndag 14 december 2014

Tävla om rullskidor från Elpex!

Ojojoj, det är redan den tredje advent!

Det betyder att vi ska presentera den lyckliga vinnaren av ett par Salomon Spikecross och att det är dags för en ny tävling!

Det vinnande rimmet lyder: 
"Med vintern kommer snö och is,
för löpare det kan bli kris
Men med grepp som bästa vinterdäck,
och känslan att de sitter som ett smäck
Då klaras turen av så lätt,
du springer på ett säkert sätt
Så var nu ingen idiot,
utan sätt dessa på din fot!"

Grattis till vinnaren och tack alla ni andra som rimmat! Vi hade en tuff match att utse en vinnare och tog faktiskt till och med hjälp av en opartisk jury i form av Fias mamma för att avgöra tävlingen.

På tisdag åker vi ner till Skåne och byter skidåkning på snö mot rullskidåkning under julen. I år har vi trots den skrala snötillgången i Mora kört mer längdskidor den här tiden än någonsin men vi vet att det är många som får kämpa på med barmarksträning under vintern.

Nu ger vi er chansen att kunna barmarksträna på bästa sätt!

Tredje ljuset och tredje priset i vår tävling

I samarbete med Elpex har vi det stora nöjet att få presentera den sista "hjulklappen" i vår julkalender: Ett par Elpex Evolution V eller X!

Svart för åkare upp till 90 kg
Rosa för åkare upp till 70 kg

Det är en sagolikt skön rullskida som är konstruerad för att tar upp vibrationer och stötar från underlaget på bästa sätt. Har du redan ett par har du chansen att vinna ett par till! ;-) (Läs gärna Adams inlägg om fördelarna med att träna på rullskidor med olika rullmotstånd...)

Allt ni behöver göra för att ha chans att vinna ett par är att knåpa ihop ett julklappsrim och skicka det till jul@fiaochadam.se senast 15:00 den 20:e december! Skriv "julrim" i ämnesraden och glöm inte ange namn, adress, skostorlek, bindningsystem (rottefella eller SNS) och om du vill ha Elpex Evolution V eller X om du vinner.


I samarbete med Elpex:



Elpex är ett av världens ledande varumärken inom tillverkning av rullskidor och Wasa 610 är den mest sålda klassiska rullskidan sedan 1987. Utveckling, innovation och kvalité är ledord inom företaget. Samarbete med svenska skideliten och närliggande företag har gjort Elpex till vad det är idag. Elpex levererar produkter med kvalité som de är kända för till konkurrenskraftiga priser samtidigt som de aktivt verkar för att minska miljöpåverkan. www.elpex.se

lördag 13 december 2014

Lucka 13 - Lördagsgodis!

Förra veckans "lördagsgodis" var ju av det lite onyttigare slaget så den här veckan tänkte vi kompensera med ett nyttigt och riktigt gott "godis" som passar lika bra som lördagsgodis som att äta efter träningen.

I det här receptet ger dadlar sötma och snabb energi istället för vitt socker. 

Dadelbars

Det här behövs: 
2 dl torkade ekologiska dadlar

2 dl sötmandel

1 dl cashewnötter

3 msk kakao

2 msk kallpressad kokosolja
 (vi brukar använda kung markattas - nyttigt och gott alternativ till smör!)
2 msk vatten





Gör så här: 

Mixa mandlar och cashewnötterna i en mixer till ett grovt mjöl.
(Det gör inget om det inte blir helt jämnt hackat.)
Klipp dadlarna i 3-4 delar och häll i. 
Tillsätt övriga ingredienser och mixa. (Funkar att mixa om du har en riktigt bra mixer annars är det lättast att hälla över allt i en skål och blanda ihop det för hand...)
Dela upp i lagom "portionsbitar" och forma till bars eller bollar på bakplåtspapper. 
Förvaras i kylskåp och håller ca 1 vecka. 

Vi tycker de är goda som bars att ha med i vätskebältet och äta efter långpass. Vill man ha dem mer som godis kan man göra bollar istället och rulla dem i tex kokos, kakao eller nötter. Nu i juletider har vi testat att krydda bollar med pepparkakskryddor. Mumsigt det också! :)

fredag 12 december 2014

Lucka 12 - Utförsåkning

En stor del av längdskidåkningen består faktiskt av utförsåkning, det är kanske inte alla som tänker på det. I många tävlingar går det utför lika mycket som det går uppför. Så varför glömmer många bort att öva utförsåkning? Tänk vad mycket man kan tjäna på i både hastighet och energi om man kan stå i ordentlig fartställning. Luftmotståndet minskar plus att man slipper ödsla kraft på att spänna sig.

Först tänkte vi bjuda på ett litet klipp från Vasaloppet. Många här har nog skippat utförsträningen ;-)




Bli nu inte rädda när ni ser detta. Det är långt kvar till Vasaloppet än och det finns gott om tid att öva utförsåkning! En kille som är känd för sin balans är Robin Bryntesson. Att ha bra balans är ju bra att ha när man kör utför. I nästa video visar Robin några tips på hur man åker utför!




Nu vet vi hur vi ska stå och vi tänkte dela med oss av ett par tips om vad man kan göra för att förbättra sin utförsteknik:
  • Träna på att gå in och ut ut spåren i utförsbackar och i svängar. 
  • Åk samma backe fler gånger och utmana sig genom att köra snabbare varje gång (ställ dig i fartställning lite tidigare för varje gång).
  • Öva kurvtagningar, öka svårighetsgraden efter hand. Ta kurvan som en racerbil dvs gå ut långt till kanten innan kurvan kommer så att du kan skära den så rakt som möjligt och ha så hög fart som möjligt.
  • Kör slalom utför (gärna i en slalombacke :-))

Hur man ska köra i kurvan
Bild tagen från http://www.gokartuthyrning.se/hyrkart/korteknik.htm

torsdag 11 december 2014

Lucka 11 - Stakning

Idag ska vi ta upp alla skåningars favoritväxel som ligger oss väldigt varmt om hjärtat; nummer 4, stakning! Även här har vi fått hjälp av Minatti för att kunna beskriva stakningen så bra som möjligt.

Stakningens cykel:
Stavspetsarna är satta i höjd med främre delen (beroende av lutning och hastighet) av bindningen. Stavarna är axelbrett satta och armbågarna är böjda i cirka 90 grader.

Bålen spänns och man "hänger" sig i stavarna och böjer ner överkroppen (som en crunch) och det är här man lägger mest krut i staktaget. Armarna är låsta den första delen av taget, i slutet sträcker man ut armarna och släpper handtagen. Under staktaget böjs bena lätt.

När staktaget är klart reser man sig upp/framåt med kroppen och armarna samtidigt så att du sedan kan "trilla" över stavarna med kroppen och påbörja ett nytt tag.

Det är i detta tillfället man trycker till som mest!

Teknikbeskrivning:
Stakning är mest en överkroppsrörelse och man tjänar väldigt mycket på att ha en stark bål. Ska man bli en bra stakare så gäller det mycket om att hitta timingen i rörelsen, dvs rätt tillfälle att trycka så att man får ut så stor effekt som möjligt.

Ju fortare man stakar, desto längre fram flyttar man stavspetsarna. Stakar man och det går trögt eller uppför så ska man flytta in stavarna närmre mot kroppen.

Några vanliga fel man gör i stakningen:
  • Man drar sig igenom staktaget istället för att ta i med bålen i början. Ofta drar man med armarna och glömmer bort låsningen.
  • Många sätter i stavspetsarna för långt bak vilket bidrar till ett kortare staktag. Sätter man de lite längre fram får man bättre tryck och man tjänar mycket mark.
  • För raka och sträckta armar i isättningen gör att man inte får något bra tryck. Ju närmre kroppen man har stavarna desto starkare är man. 
  • Man går upp på tå för att få mer kraft. Många går rakt upp istället för framåt. Tanken med att lyfta på hälarna är att man kommer längre fram med kroppen. Kör man inte i väldigt hög fart så tar hällyftet i princip bara mer energi än vad det ger fart. 
Här är två klipp från skideoteket där Lars Ljung pratar om stakning. Särskilt intressant är
stavisättningsklippet.





De bästa stakåkarna:
Att välja ut bra åkare som stakar bra är inte lika svårt som i diagonalen. De flesta långloppsåkare är bra förebilder för stakningen men om vi ska välja ut några så får det bli Daniel Tynell, Jörgen Aukland, Daniel Rickardsson och Jimmie Johnsson. Så kolla lite extra noga på dem!

Du har väl inte missat att du kan vinna ett par Salomon Spikecross? Klicka här för att komma till tävlingen.

onsdag 10 december 2014

Lucka 10 - Kajjans Vasalopp

Är man från Dalarna är det nog inte så märkvärdigt att ha åkt Vasaloppet, snarare så är det kanske konstigt om man inte har åkt det. Är man däremot från Skåne, Sveriges södra, platta, snöfattiga landskap, så kan man vara riktigt stolt över att ha åkt det!

En kille som är från Skåne är Kaj Åke "Kajjan" Hansson. Han är brandman och har åkt/genomfört Vasaloppet. Han har gjort en liten dokumentär om loppet där han berättar hur han tränat inför loppet, hur han la upp kosten etc.

Först är ett klipp där Kajan visar hur han styrketränar:





Här visar han en viktig teknik som många glömmer bort:





Hur man lägger upp kosten dagen innan:



Vill ni se hela filmen så finns den att köpa på nätet :-) Ni har väl heller inte missat vår tävling där ni kan vinna ett par Spikecross skor från Salomon? Klicka här för att komma till tävlingen.

tisdag 9 december 2014

Lucka 9 - Grundkit valla

I dagens lucka har Minatti hjälpt oss sätta ihop ett grundkit med valla/vallaprylar som kan vara bra att ha i sin vallalåda. En grund för att klara sig i de flesta fören alltså. Vill man tävla så kan det vara en idé att köpa på sig något pulver och ev. en rill också.

Men innan man bestämmer sig för vad man ska ha för valla på skidorna så måste man bestämma vilket märke man ska ha på vallorna. Idag finns det ju sjukt många vallamärken att välja på. Ett bra första steg är att välja ett eller två märken att satsa på. (Det blir rätt rörigt att skilja på vad alla olika burkar passar till för före annars.) Vi har valt att ha Swix och Rode.

Med det här kommer ni långt!

Här är en lista över vallaprodukterna på bilden:

Swix HF 6 (eller en annan kall glidvalla)
Swix HF8 (eller en annan varm glidvalla)
Rode klister blå
Rode klister violett
Rode klister rossa
Rode klister rossa special
Rode klister multigrade
Toko gripwax (undantag med märke, bra grundvalla helt enkelt)
Swix VR 55
Swix VR 50
Swix VR45
Swix V40 blå extra
Swix V30 blå
Swix tejp (Inte ett måste men kan vara bekvämt)
Vallajärn 
Sickel
Spårstyrskrapa
Vallakloss
Nylonborste
Sandpapper (grovlek P100)
Vallaväck
Putsduk 

Om det är något av detta som du saknar så kan du köpa det hos Huselius Skidsport. Hela denna veckan har de 15% rabatt på alla vallor och vallatillbehör! Ange bara fiaochadam som kod när du handlar så dras rabatten!

Adam lägger glid

måndag 8 december 2014

Lucka 8 - Antioxidanter

Igår kväll kom vi tillbaka till Mora igen efter en intensiv träningshelg med Ski Team Skåne i Bruksvallarna.

Vår kvällsfika när vi kom hem bestod av: 
Chiafröpudding med nötter, frön, blåbär, hallon, björnbär och banan
Apelsin- och grapefruktsallad
2 rågbrödsmackor med ägg
1 knäckebröd med skinka och avokado
Te (blåbärsrooibos)

Chiafröpudding

När man tränar mycket känns det extra viktigt att boosta immunförsvaret så gott det går. Vi hade en kostföreläsning på skolan för ett tag sen som gjorde oss lite mer medvetna om vad vi äter och i hårda träningsperioder och förkylningstider försöker vi hjälpa kroppen genom att tänka lite extra på att få i oss bra mat.

Antioxidanter?
Antioxidanter är ett samlingsnamn på ett antal ämnen; vitaminer, mineraler och färgämnen i bär, frukt och grönsaker. Den gemensamma nämnaren är att de tros påverka hälsan positivt genom att neutralisera fria radikaler.

Fria radikaler? (Hämtat från livsmedelsverkets hemsida)
"Syre är ett livsviktigt ämne men syre kan också orsaka skador på kroppens celler. När syret omsätts bildas bland annat skadliga molekyler som kallas fria radikaler. För det mesta omvandlas de snabbt till ämnen som är mindre skadliga...."

"När fria radikaler bildas startar en kedja av reaktioner som kan leda till skadliga effekter, till exempel infektioner, inflammatoriska tillstånd och påbörja bildningen av cancer. Mängden fria radikaler kan även öka när kroppen utsätts för stress, till exempel vid sjukdom och hårt fysiskt arbete. Dessa processer är dock komplexa och mer forskning behövs på området."

Källor till antioxidanter?
Ex. på livsmedel som innehåller mycket antioxidanter är broccoli, avokado, spenat, citron, vitlök, blåbär, gojibär, svart vinbär, granatäpple, grönt och rött te, morot, paprika, tomater, chiafrön, nötter, mörk choklad (minst 70% kakao), kanel och chilipeppar

Det råder delade meningar om det är just antioxidanterna i de här råvarorna eller andra egenskaper hos dem som gör de så hälsosamma. Alla forskare verkar i alla fall överens om att de är nyttiga för oss oavsett om det har att göra med den antioxidanta effekten eller innehållet av vitaminer, mineraler eller fibrer...

söndag 7 december 2014

Ny tävling och vinnaren av vallajärnet

Idag är det den andra advent vilket betyder att vi ska presentera vår första vinnare och en ny tävling!

Här är det vinnande julklappsrimmet:
Frun har undrat varför kläderna blitt så glatta,
lämna nu hennes järn ifred och använd istället denna feta platta

Roligt och lagom klurigt att lista ut tyckte vi! :)
Stort grattis till vinnaren som kan se fram emot att få hem ett vallajärn på posten.

15% rabatt på valla och vallatillbehör: 
Men för er som inte vann eller kom på något bra rim ger Huselius Skidsport 15% rabatt inte bara på Rex vallajärn utan på all valla och vallatillbehör fram till och med nästa söndag. (14/12) Bara uppge "fiaochadam" som kod i webbshopen.

Veckans tävling
Eftersom vinterkylan verkar börja sprida sig över landet är vi glada över att kunna presentera en riktigt bra vinterpryl från Salomon som nästa pris: "Salomon Spikecross"! Med Spikecrossen går löpningen som en dans trots is och halka.

Salomon Spikecross


Det är bara att gnugga geniknölarna och komma på ett bra julklappsrim och maila det till jul@fiaochadam.se senast 15:00 den 13:e december! Skriv "julrim" i ämnesraden och glöm inte ange namn, skostorlek och adressen som du vill att ev. pris skickas till.


I samarbete med Salomon/Amer Sports:



Salomon är ett av världens ledande företag inom outdoor-segmentet och har bland annat gjort sig kända för löparskor, kläder och alpin utrustning. Sedan ett par år tillbaka har man drivit Salomon Trail Tour; en turné av terränglöparlopp runt om i Sverige med tusentals deltagare. Salomon är också en av de största aktörerna inom längdskidåkning med storåkare som Team Tynell i sitt stall. Sedan 2005 ägs företaget av finska Amer sports. 

lördag 6 december 2014

Lucka 6 - Lördagsgodis

Nästa helg är det Lucia så idag tänkte vi dela med oss av ett av Fias favoritrecept sen ett antal år tillbaka; Leilas saffransskorpor. Enligt en kär vän smakar de "som en torr saffransbulle" men vi tycker inte att ni ska låta er skrämmas av den beskrivningen utan ge dem en chans! ;-)


Det här behövs:
100 g
 smör
1 g
 saffran
2 st
 ägg
1,5 dl
 strösocker
5 dl
 vetemjöl
1,5 tsk
 bakpulver
1,5 dl
 hel sötmandel

råsocker

Dags att blanda ihop allt...

Längderna innan de gräddats
och skurits upp till skorpor


Så här gör man:
Sätt ugnen på 175 grader.Smält smöret tillsammans med saffran, häll över i en bunke och rör ner äggen.
Blanda de torra ingredienserna med hel sötmandel och vänd ner det i bunken.
Forma degen till 3 längder och lägg dem på en plåt. Strö över råsocker.
Grädda dem i mitten av ugnen i cirka 25 minuter.
Ta ut dem och sänk temperaturen till 125 grader.
Skär längderna i 1 centimeter tjocka skivor och lägg tillbaka dem på plåten.
Torka skorporna i mitten av ugnen i cirka 10 minuter.
Stäng av ugnen och låt skorporna stå och torka i eftervärmen tills ugnen kallnat (eller över natten)

Mums mums

Passar fint till glöggen men går alldeles utmärkt att äta precis som de är också...;-)
Håller längre än de brukar vara...

Sista chansen att rimma och vinna ett vallajärn är 15.00 idag!

fredag 5 december 2014

Lucka 5 - Lek och lär

Nu när vi pratat så mycket om diagonalåkning och att man ska åka avslappnat med bra tyngdöverföring tänkte vi dela med oss av några enkla lekar/övningar som är bra för balansen och snövanan.

När man inte är uppväxt på skidor och till på köpet bor i Skåne så känns det lätt lite vingligt och "bambi på hal is" när man väl kommer på snö. Rullskidåkning kan till viss del kompensera men aldrig ersätta skidåkning på snö.

För barn som börjar åka skidor är skidåkningen inledningsvis oftast mer lek än träning. Vuxna som börjar åka skidor missar oftast den här fasen. Men visst kan man leka sig till bättre skidvana fast man är vuxen!

Två övningsledare med fina luvor :-)

Just nu är vi i Bruksvallarna med ett helt gäng klubbkamrater från Ski Team Skåne. Idag höll vi ett kom-igång pass för 15 glada skånska skidåkare där de flesta inte sett snö sen Vasaloppet.

Inspirerad av våra uppvärmningar på skidlinjen där vi ofta spelar fotboll eller innebandy innan styrkepassen körde vi igång med en boll-lek.

Vi känner själva att vi fått lite bättre koordination och kroppskontroll sen vi började med bollsporter som uppvärmning och ibland är det kul med lite lagidrott för oss individuella idrottare också. ;-)

Skidboll 
Två lag. Inga stavar. En boll. Två mål.
Regler: Man gör mål genom att stå i motståndarens målgård och fånga bollen.
Har man bollen måste man stå still. Övriga rör sig fritt.
Syfte: Ha kul, träna balansen och koordinationen



Idag såg vi Ulricehamns juniorer spela bandy med skidor på stadion. Det såg också kul ut! :)

Balansövningar:
Balansövningar har vi kört mycket på klubbpassen på rullskidor och de går precis lika bra att köra på snö.

Exempel på balansövningar:
- "Diagonalåkning" utan stavar på en skida där man tar fart med foten utan skida
(Ha alltså enbart en skida på dig, sparka med foten och pendla med armarna.)
- Diagonalåkning utan stavar, tre snabba tag och tre långa
- Stakning på en skida
- Glida utför på en skida och försöka att inte sätta ner andra foten (bra övning att köra utför ibland även under vanliga pass!)
- Utfallssteg
- "Plocka sten" ("enbensknäböj" - stå på en skida, böj dig ner och rör marken på samma sida som du står på)


På skolan har vi kört lite olika "lektävlingar" sen vi började träna på snö. Idag var vi ganska många och hade inte så gott om plats och blev lite begränsade av det men körde i alla fall några olika stafettvarianter.

Stafett
Beroende på antal deltagare kan man vara 2-5 i varje lag. (Fler blir trist då man står still mer än man rör sig...)

Ca. 6 koner med "lagom avstånd" placeras ut på en linje för varje lag.


Exempel på stafettövningar: 
- Slalom utan stavar
- Slalom med stavar
- Varva varje kon bort och sen raka vägen tillbaka


Slalomvarianter

Vi körde också en parövning där man kör slalom två och två i hand och växlar med en ny person varje varv. (Alla får alltså köra två gånger.)

Hade vi haft en mer plats hade en kul variant varit att "haka på" en person för varje varv.
Bara fantasin sätter gränser. :)

Missa inte chansen att vinna ett vallajärn!

torsdag 4 december 2014

Lucka 4 - Tryck och njut!

När jag var på läger med Mattias Svahn för ett antal år sen citerade han sin gamla (nu min!) tränare Christian Minatti hej vilt. När han skulle förklara diagonaltekniken var det bland annat med orden "Tryck och njüt!" (med tysk accent)

Det är inte förrän nu jag kommit till insikt om vad det verkligen betyder. För några veckor sen fick jag låna en bok av Minatti som heter "Avspänd teknik".



Ett utdrag av texten på bokens baksida:
En bra utförd teknik som genomförs med minsta möjliga onödiga muskelanspänning är grunden för allt idrottande. Det gäller både idrotter med finmotoriska rörelser och idrotter med maximal styrka. 

Karaktäristiskt för elitidrottare är att de är avspända och "gör det enkelt" för sig. De arbetar efter samma cykliska rörelsemönster, medan en sämre utövare spänner sig, komplicerar sin teknik och har svårt att hålla samma rörelsemönster och varierar sin teknik.

I exempelvis diagonaltekniken handlar det om att trycka fast foten explosivt under bråkdelen av en sekund för att sen glida ut och vara totalt avslappnad. Först trycka. Sen njuta.

Rent fysiologiskt är det så att muskulaturen blir mjukare, blodet får lättare att passera genom artärer och vener och pulsen sjunker vid avspänningen.

I boken fanns ett exempel från boxningsvärlden som jag tyckte var lite extra intressant eftersom jag boxades under ett par år när jag var yngre. Bokens författare samarbetade med boxningslandslaget inför OS-88 och gjorde EMG-tester (tester som visar spänningen i musklerna) på boxarna i olika situationer. George Scott hade en fantastisk teknik jämfört med många andra elitboxare i Sverige och det visade sig i testerna att han hade en väldigt låg grundspänning i garden. Många av de andra boxarna hade en högre grundspänning (8-9 ggr större!) men ändå en lägre kraft i slaget. "Jag känner mig stark om jag tar i" uttryckte en av boxarna det som. Men i själva verket ledde det bara till en högre anspänning och kraft som gick till spillo.

En annat intressant exempel från boken kom från simningsvärlden. En tränare beskriver hur han förvånades över att han klockade bättre tider på sina simmare när det uppmanades att simma vid 80-90% av max än när de skulle anstränga sig till 100%. När man ska ta i allt man har leder överambition och alltför mycket muskelanspänning alltså ofta till sämre prestationer.

"Den som tar i kopplar också på bromsen, dvs den oönskade muskelanspänningen kommer när man går in med viljan och ska försöka styra aktiviteten."

Nu har jag förstått att skidåkningens alla växlar handlar om just detta. I trean på skate trycker man explosivt och tidigt för att sen slappna av. I stakningen lägger man på all kraft i början av stavtaget för att sen slappna av. Men att kombinera den här insikten med jakten på den "perfekta tekniken" är lättare sagt än gjort.

Här kommer den andra av mina nyvunna insikter in: Man måste ha lite tålamod också... ;-)

onsdag 3 december 2014

Lucka 3 - Diagonalåkning

En julisk inblick i diagonalstegets mysterium av Christian Minatti.

Vi har fått lite hjälp av Minatti med att beskriva diagonalåkningen. Så här enkelt förklarar han tekniken: "Diagonalsteget är inget annat än att promenera med en kick- och en glidfas". 

Diagonalstegets cykel:
Höger benet trycker ner skidan i snön så att den sitter fast och samtidigt pendlar höger armen framåt. Vänsterskidan pendlar framåt och vi trycker höften uppåt och framåt med en liten höftvridning.

Vi glider med en hög höft och njuter av farten vi fick med oss av trycket från höftböjaren. Samtidigt som vänster benet pendlade framåt pendlade vänster armen bakåt.

När farten börjar avta är det dax för vänsterbenet att göra samma sak som högerbenet gjort. 

"Så kan man fortsätta om och om igen fram tills tomten kommer ner genom kaminen".

Teknikbeskrivning:
Diagonalåkning handlar dels om tyngdöverföring och dels om att trycka ner skidan i snön vid rätt tillfälle. För att få fäste så ska fästzonen tryckas ner i snön så att fästvallan kan greppa tag om snökristallerna.

Tre enkla nyckelord:
  • Tryck tidigt
  • Tryck med hela foten
  • Tryck explosivt
Det innebär alltså att du ska trycka ner skidan i snön tidigt när den är som längst fram och innan den bakre skidan hunnit börja pendla fram. Du ska trycka ner skidan i snön med hela foten och du ska trycka explosivt.

Några vanliga fel man gör i diagonal:
  • Ingen tyngdöverföring - Man glider inte på en skida i taget utan springer eller promenerar på skidorna istället med tyngdpunkten mitt mellan skidorna. 
  • För sent tryck med foten - Många som upplever att de har dåligt fäste på skidorna kan prova att skjuta fram foten så att trycket från benet kommer under kroppen istället för bakom kroppen.
  • Låg höft utan vridning - Har man en låg höft och samtidigt inte vrider den är det väldigt svårt att få fram skidan så att man kan trycka med hela foten. 

En hög och vriden höft på en skånsk åkare med tomteluva

De bästa diagonalåkarna: Om det är några åkare som ni ska studera extra noga när de åker diagonal så är det Daniel Rickardsson, Lukas Bauer och Johan Olsson. Alla dessa åkare åker avslappnat och använder sin kraft i precis rätt ögonblick för att få maximal utdelning.

Nedan finns en liten film när Daniel Rickardsson vinner 50 km klassiskt i Holmenkollen. Se och begrunda hur avslappnad Daniel ser ut jämfört med Legkov och Sundby. Lukas Bauer är också med på något hörn.
Du missade väl inte adventstävlingen om ett vallajärn? Klick här för att komma till tävlingen.