Väggning, vrickad fot och dalahäst

Denna veckan ska sommaren komma till Mora. Det sa Minatti i alla fall men det har väl varit lite si och så med det. Träden börjar i alla fall slå ut nu men vädret är väldigt skiftande, shorts ena dagen och långbyxor andra. Eventuellt ska det blir lite varmare imorgon.

I måndags gav vi oss ut på Gösta-Larsson rundan; en terrängbana på drygt en mil. Den går mycket upp och ner och är väldigt fin och rolig att springa. Men inte för mig (Adam), inte denna gången... De första kilometerna går det ganska mycket uppför så jag öppnade riktigt långsamt och försökte hålla nere pulsen så gott jag kunde. Men det gick inte utan den stack upp så fort jag rörde mig. Oklart om jag har nämnt det tidigare men jag har problem med ländryggen och det strålar ner i mitt vänstra ben ibland vilket gör ganska ont. För det mesta blir det bättre när jag rör på mig men inte denna gången. Jag fick stanna väldigt ofta för att sträcka ut ryggen så att det släppte tillfälligt.

Karta över banan
Bild från moraourdoor.se

Fia och de andra från vår mycket reducerade klass sprang fortare än vad min A1-zon och dagsform klarade av så jag sprang solo hela vägen. När jag tagit mig igenom nästan hela banan var jag mycket låg på energi och väggen var inte långt borta. Som om det inte vore nog med ryggont och väggning på endast 10 km så trampade jag snett också och det blev en mindre vrickning...

Bra markerad hela vägen
Bild från moraourdoor.se

Fia mötte upp mig i slutet av banan och sa att de andra hade sprungit hem och att Minatti hade kört iväg med bussen. Fia tyckte vi skulle ringa honom så att jag kunde åka tillbaka istället. Jag tyckte inte det. Jag var inställd på att springa tillbaka också och jag var sjukt frustrerad och arg för att passet gått så dåligt att jag inte ville ge mig. Vi började springa mot Mora i mycket låg fart. Efter en stund insåg vi att vi inte var på helt rätt väg så vi fick ta upp telefonen och orientera oss rätt. Min energinivå var nu väldigt låg och med 7 km kvar gav jag upp principen om att inte äta något på A1 passen och tryckte i mig en energibar. Passet blev det längsta löppasset i år på 20km men med en mindre imponerande tid... ;-)

Igår förmiddags var vi ute på ett klassiskt rullskidpass. Det var endast jag och Fia från klassen som deltog så vi valde rundan själva.

Det blev Nusnäs T&R. Till Dalahästfabriken

#Stackarshäst

På eftermiddagen hade vi styrketräning. Fia gjorde misstaget att säga åt Minatti att hans hållningspass började bli för lätta... Resultatet blev ett 10 minuter längre med längre set ;-)

Idag har vi båda vilodag. Fia hade saker som hon behövde få gjort och jag vilar min fot och ser till att den får en chans att reparera sig. Förhoppningsvis kan jag börja springa i helgen igen om jag har flyt. Så länge får det bli stakning och styrka :) 

Träningsläger med Stockholms rullskidklubb

Det verkligen varit fullt upp i Mora i helgen! I torsdags vid lunch kom ett helt gäng från Stockholms rullskidklubb upp till oss i Mora för en långhelg med massor av träning. Frida i klassen är medlem i Stockholms RK och hon är den som styrt upp det hela och vi andra i klassen har varit med och hållit i träningspass och fixat mat på skolan. Det har varit en väldigt kul och lärorik helg!

Torsdagen inleddes med ett teknikpass på Hemus. Det var tre olika stationer där Adam, Minatti och Albin gick igenom stakning, stakning med frånskjut och diagonalåkning och därefter filmade Minatti alla.

Efter kvällsmaten höll vi själva i ett styrkepass som inleddes med 20 min bålstabilitet följt av en genomgång av ett antal skidspecifika styrkeövningar.

Bålstabilitetspass

Skidspecifik styrketräning

På fredag morgon var det dags för rullskidrace uppför en lång backe i Väsa. I slutet av banan filmade Adam för kvällens teknikgenomgång. Nyttigt att se hur tekniken ser ut på tävling!

Backrace i Väsa på fredagen

Kvällstur till Väsa för att leta efter
borttappade Oakleys...

På eftermiddagen sprang vi favoritrundan i Läde; Bananbanan. Vi hade fantastisk tur med vädret och det blev en väldigt fin och skön tur!

Vi åt alla mål mat i hemkunskapssalen på skolan

På lördagen var lunchen senarelagd för att vi skulle hinna med ett riktigt distanspass runt Orsasjön. Det blev 47 km på en relativt kuperad bana med fikapaus efter ca tre mil. Det var första gången vi var på Orsa Kaffestuga och det var mysigt och väldigt gott med en fika i solskenet. Vädret var verkligen på vår sida under hela turen! Efter fikan fortsatte vi upp till Bergkarlås och vidare ner mot Mora. Under andra delen av passet passade vi på att öva stakteknik i motluten och försöka förmedla det vi själva fått lära oss hittills under utbildningen. Roligt med så motiverade "elever" och det är kul att se när små tekniktips kan få saker att falla på plats!  

Fikapaus på Orsa Kaffestuga

Mysigt med fika i solskenet

Mmmm....fika!
(Den där nötmaränggrejen ser lite skum
ut men var galet god!)

På kvällen hade Adam en "prova på"-lektion i skate innan kvällsmaten samtidigt som ett annat gäng paddlade kajak med Martin. Till kvällsmat grillade vi och sen var det bastu och bad för de som ville.

Idag hade vi vilodag medan lägerdeltagarna tillsammans med Lena och Minatti körde sitt sista pass; skidgång uppför Gesunda i snöblandat regn. Men de var glada och verkade nöjda med passet när de kom tillbaka lagom till lunch och sen var det dags för alla att åka tillbaka hem till Stockholm igen. 

De verkade nästan lika förälskade i Mora och träningsmöjligheterna här som vi är så det är nog inte omöjligt att vi ser dem här igen om inte alltför länge...;-)

(För er som är sugna på en liknande helg finns det fortfarande några platser kvar på vår sommarkurs i början på augusti!)

PB i bänkpress och laktattest

Denna veckan har vi vilovecka så passen blir betydligt färre och kortare. Vi ska verkligen se till att vi har skillnad på våra låg- och högveckor i sommar för bästa återhämtning och träningseffekt.

Igår körde vi ett styrkepass på förmiddagen innan teorin. Vi körde gemensam hållningsgymnastik som uppvärmning och därefter maxstyrka. Adam testade sina krafter och maxade i bänkpress och fick ett positivt svar: 105 kg :). Lite förvånande eftersom vi inte kör bänkpress särskilt mycket.

Idag försökte vi oss på ett laktattest igen på rullbandet, sist slutade det ju fungera halvvägs in. Albin var före oss men han hann inte köra klart sitt test innan bandet blev "överhettat". Men vi försökte oss på det ändå (efter ca 10 minuter börjar det fungera igen). Fia började denna gången och bandet höll hela vägen för henne. Adam körde lika långt som sist sen la det av... Som tur så började det fungera ganska snabbt igen och han kunde köra klart testet. Laktatvärdena var inte speciellt bra för någon av oss den här gången. Inte så konstigt egentligen efter en lugnare träningsperiod efter säsongen. Vi har bara kört ett rullskidpass sen skidsäsongen slutade. Vi har däremot tränat på bra med löpning och skidgång senaste månaden, men eftersom bandet inte funkade i lördags blev det inte riktigt som det var tänkt och vi fick göra ett nytt försök nu mitt i en vilovecka. (Under viloveckorna brukar man generellt känna sig tröttare eftersom kroppen får möjlighet att slappna av...) Det är verkligen svårt att planera in testerna och ha samma förutsättningar varje gång. Oavsett förutsättningar vill man ju alltid förbättra sig. Vi är i alla fall nöjda med att vi kunde åka längre och känna oss lite tryggare på bandet. Rullskidåkning på band är svårt men toppenbra träning!

Imorgon drar vi i gång vårt läger som vi ska anordna med klassen! Ett helt gäng från Stockholms Rullskidklubb kommer hit imorgon till lunch. De kommer bo och äta på skolan tillsammans med oss och vi har ett fullspäckat schema med många olika typer av träningsformer under helgen. Upplägget kommer vara ganska likt vårt Sommarskidkurs. Det ska bli riktigt kul och vi håller tummarna att vädret är på vår sida.

Efter att vi handlat idag var vi nere vid Siljan
en sväng...

Trädbild
(Gissa vem som fotat? ;-))

Adam poserar i motljus

Glassiga bananmumsbitar

För några veckor sen testade vi att göra "bananglass" genom att mixa fryst banan med kakao, lite jordnötssmör och mjölk. Det blev riktigt gott och inspirerade av det gjorde vi några söta små "glassmumsbitar" i helgen. (Som ni kanske förstår av rubriken på inlägget har vi inte kommit på något bra namn på dem än...;-) Kom gärna med förslag på vad tusan man ska kalla dem...)

Adam äter inte ens banan i vanliga fall men de här slank ner!
Superenkelt och förvånadsvärt gott.

Det här behövs: 
Skivad banan
Jordnötssmör (vi brukar använda Green Choice chrunchy)
Smält mörk choklad med en klick kokosolja i för att få den lite mer lättflytande
Finhackade hasselnötter

99,3% jordnötter (resten är salt)

Så här gör man: 

Man kan med fördel använda redan frysta bananskivor men då är det smart att frysa in dem separat så man slipper försöka brottas med en hel klump banan. Det blir lättare att bre på jordnötssmöret och blir snyggare när man doppar fryst banan i choklad men det funkar med färsk banan också. Vi har testat båda varianterna!

Två bananskivor med jordnötssmör mellan

Man tar alltså en bananskiva, brer på ett lager jordnötssmör och sätter ihop det med en bananskiva till. Sen doppar man allt i smält choklad och strösslar över lite finhackade hasselnötter. Sen får de stå en stund i frysen innan man äter dem. (De ska vara lite lagom hårda så man lätt kan tugga i sig dem så är frysen väldigt kall kan det hända att man måste ta fram dem lite innan man vill äta dem.)

Lätt och gott utan tillsatt socker.
Det gillar vi! :)

Färdiga att äta!

Laktattestflopp och terränglöpningstopp

Idag gick vi upp lite tidigare än en vanlig helgmorgon för att köra ett laktattest på rullskidor. Lite spänt är det ju alltid med tester så det var väldigt snopet när bandet inte startade när Adam skulle gå på första diagonalbacken efter stakningen.

Adam förbereder sig inför laktattestet

Stakning på band

Efter att ha startat om bandet några gånger fick vi ge upp och vänta in att en reparatör ska titta på det i nästa vecka. Trist när vi nu förberett oss för det både mentalt och fysiskt. :(

Men vi laddade om och bytte om till löpoutfit och körde ut till Hökberg tillsammans med Lena i klassen. I Hökberg börjar "Högåsrundan" som namnet antyder går upp på Högåsen. Vi valde dock att springa upp på åsen och vända tillbaka samma håll till Hökberg istället för att springa på Vasaloppsleden/spåret tillbaka. Roligare och finare så tyckte vi. 

Högåsrundan

Lena är kanske den tröttaste personen vi känner
men idag var hon ganska pigg! ;-)

Adam spexar på toppen av Högåsen

Skönt att svalka fötterna :D

Benen var inte jättepigga på vägen upp direkt men det kändes ändå helt ok. Vädret och omgivningarna gjorde sitt och det blev en riktigt skön tur på 18 km med en inte alltför imponerande snittfart. ;-) 

En liten downhillvideo med Fia och Lena: (det ni hör i bakgrunden är Adams flåsande ;-))

Efter att ha bytt om till torra kläder och druckit lite kaffe och ätit en kardemummabulle i solen vid kontrollen i Hökberg var vi rätt nöjda med dagen trots laktattestfloppen. :)

Bästa skånska i Vasaloppet någonsin!

En litet artikel från Svenska Skidförbundet:

"I Vasaloppets damklass blev Fia Jobs snabbast från Skåne med placering 31. Totalt kom hon i mål på plats 1098, vilket är den bästa totalplacering för en kvinnlig deltagare från distriktets klubbar i Vasaloppets historia."

Läs hela artikeln och resultatet över de bästa skåningarna här

Glad att komma i mål

Crosspass - stakning och paddling

Idag körde vi ett crosspass på eftermiddagen. Egentligen skulle vi kört passet på förmiddagen men väderprognosen visade regn och grått på förmiddagen och sol på eftermiddagen så vi vände på schemat. Bra med en flexibel lärare! :)

Ett "crosspass" betyder att man kör två eller fler olika träningsformer under samma pass utan vila mellan. Så här i början på träningssäsongen är det bra att inte trappa upp träningen för snabbt och då passar crosspass alldeles utmärkt! Man kan vara ute länge men minskar risken att dra på sig skador för att kroppen inte vant sig vid träningsformerna. Nackdelen med crosspass är att man inte tränar musklerna lika grenspecifikt om man byter träningsform.

Vi började med att köra säsongens första gemensamma rullskidpass; 1,5 h styrkestak. (Vilket är när man bara stakar enligt Minatti, rullskidåkning enligt oss...;-)). Vi körde till kyrkan på Sollerön och vände och körde samma håll tillbaka. Efter det gick vi ner till kajakerna och paddlade i ca. en timme. Energipåfyllnad mellan passen är såklart förbjuden. ;-) Inte bra för fettförbränningen.

Rullskidåkningen kändes bättre än vi hade väntat oss. Adam körde på 3:or och Fia på 2/3:or och det blev alldeles lagom för ett A1-pass stakning med Minatti som energiskt draglok på 2:or. ;-)

Adam på väg in för klädbyte inför paddlingen

Skidlinjens flotta i båthuset som tidigare
sla.. elever byggt

På väg in i skolans lilla hamn

Idag var det alltså fokus på överkropp. I morgon ska vi gå skidgång uppför Gopshus några gånger så då lär benen få sitt. :)