Lucka 8 - Lazy ass!

Inaktiva rumpmuskler verkar ställa till det på olika sätt för många människor i vår tid så vi tyckte det kunde passa med ett inlägg dedikerat till våra ofrivilligt förslappade rövar i dagens lucka.

Vi är helt enkelt inte byggda för att sitta på stolar dagarna i ända och låta våra stackars rumpor tyna bort! En elitaktiv skidåkare som är ett lysande exempel på hur det kan gå om man inte rycker upp sig (och sin rumpa) i tid är Emil Jönsson som nu lagt om träningen totalt för att få bukt med sina skador.

Den stora sätesmusklen, gluteus maxiumus, är inte speciellt viktig i "vardagslivet". När man går är det framförallt hamstrings, baksida lår, som arbetar med att räta ut bäckenet och sträcka höften. Men ju mer ansträngningen ökar, som när man går uppför en brant backe, går fort eller springer, desto mer aktiveras gluteus och sträcker höften och rätar upp överkroppen. Eller så BORDE det vara i alla fall. Allt sittande och brist på tyngre arbete gör att många människor har "kopplat bort" sin rumpa och har svårt att aktivera musklerna även då de behövs. Vilket leder till att andra kroppsdelar får ta smällen. (För Fia har tex vaderna fått arbeta mycket i onödan och Adam har problem med sin rygg.)

"Aktivering av rumpmusklerna" är Fias nya favoritgooglingsutryck och då hittar man den här intressanta artikeln.

Lite kort om rumpans muskler:

Gluteus maximus "Stora sätesmuskeln" - sträcker och utåtroterar i höften
Gluteus medius "Mellersta sätesmuskeln" - för benet ut åt sidan och används mycket vid övningar som utförs på ett ben
Gluteus minimus - "Minsta sätesmuskeln" - för också benet åt sidan och används vid enbensövningar

Vi tänkte ge några exempel på övningar som vi testat i jakten på träningsvärk i rumpan!
(Kolla gärna in lucka 7 för övningen "100 up" som vi tipsade om igår också!)

Sidosteg med gummiband 

Höftextension i cablecross

"Stretchlyft" med hantlar 
Den här övningen har vi inte filmat själv men ni ser hur den fungerar i filmen nedan. En bra balansövning för oss skidåkare!


I länken om rumpaktivering ovan beskrivs det även hur höftböjaren och magen ofta hämmas av inaktiva sätesmuskler.

Som nyckelövning för att aktivera både höftböjare och mage rekommenderas "hängande benlyft".

"Gluteus maximus" är kroppens största enskilda muskel så varför inte försöka använda den på rätt sätt? Vi gör vårt bästa för att få kontakt med våra rumpor i alla fall! :)